پودر پروتئین به اضافه آب، آب و پودر پروتئین. احتمالاً فکر می کنید راه های چندانی برای یک وعده بعد از تمرین یا یک میان وعده مکملی وجود ندارد. اما در این مقاله یاد می گیرید که نه تنها می توانید وعده بعد از تمرین خود را اندکی متفاوت دریافت کنید. بلکه در واقع متوجه می شوید که می شود وعده بعد از تمرین را تبدیل به وعده ای خاص کرد. اول نیاز است که پیشینه ای از پروتئین ها بدانید. مهم ترین نکته ای که باید بدانید این است که به پروتئین احتیاج دارید. مو ، ناخن ، پوست ، عضلات و. . . همگی برای رشد ، ترمیم و سلامت نیازمند پروتئین هستند. این خیلی ساده است. در حقیقت واژه Protein از کلمه یونانی Protos به معنای « اولین» نشاًت گرفته و این خودش به خوبی نشان داده که پروتئین تا چه میزان در رژیم های غذایی مهم است.
مصرف پروتئین با معیار ۹/۱ گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن باعث افزایش جلوگیری از تمرین زدگی می شود. این تحقیق در دانشگاهی روی ۱۷ مرد بدنساز صورت گرفته است. آنها به انجام چهار هفته تمرینی که باعث تمرین زدگی می شد دعوت شدند . آنها ۸ حرکت تمرین را ۳ ست با ۸ الی ۱۲ تکرارتا ناتوانی در هفته اول انجام دادند و پس از آن در ۲ هفته بعدی ۵ حرکت انتخاب کردند و هر کدام را ۵ ست با ۳ الی ۵ تکرار حداکثر انجام دادند.
به افراد تحت آزمون مکمل آمینواسید یا شبه دارو طی ۴ هفته داده شد و معیار پروتئین دریافتی شان روزی ۹/۱ گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن بود.
آنهایی که مکمل آمینو اسیدی دریافت کرده بودند تغییرات مثبت قابل توجهی در کل تستوسترون بدن خود مشاهده کردند.
با این تفاسیر انواع متفاوتی ازپروتئین وجود دارد که هر کدام معایب و مزایای خاص خود را دارند. قرار نیست خیلی وارد جزئیات شوید اما به طور اجمالی مشخصات هر نوع پروتئین را بر شماری می کنید.
پروتئین سویا
پروتئین سویا عموماً بسیار کم چربی یا بی چربی است و فاقد لاکتوز می باشد. ایزو فلاون های آنابولیک موجود در سویا نه تنها ارائه کننده اثرات قوی آنتی اکسیدانی است بلکه همچنین نشان داده که فواید مثبتی روی سلامت به ویژه خانم ها دارد. پروتئین سویا حاوی موادی به نام saponins است که حمایت کننده سیستم ایمنی در بدن هستند. ایزوفلان های آنابولیک موجود در سویا نه تنها اثرات انتی اکسیدانی قوی دارند بلکه همچنین نشان داده اند که برای سلامتی مفید هستند.
پروتئین تخم مرغ
پرواضح است که پروتئین مذکور از تخم مرغ گرفته می شود. همه ما می دانیم که تخم مرغ( و سفیده آن) بخشی ثابت از رژیم های بدنسازی است. هیچ کربوهیدراتی در آن وجود ندارد. چربی های سالم ، میزان پروتئین بالا از مشخصات اصلی پروتئین تخم مرغ است. برای رژیم های افزایش سایز عضلانی این پروتئین عالی است.
تخم مرغ واقعاً در تغذیه بسیار مهم است ، به ویژه وقتی که دانشمندان و محققان غذاها را از لحاظ بیولوژیکی با هم مقایسه می کنند. برای مقایسه های مذکور تخم مرغ به عنوان معیار اصلی استاندارد در نظرگرفته می شود و ارزش BV یا همان بیولوژیک آن ۱۰۰ است.
پروتئین تخم مرغ حاوی تمام آمیو اسیدهای ضروری در اندازه های مورد نیاز بدن است و برای رشد و حفظ حجم خالص عضلانی بدن بهترین پروتئین است. کیفیت پروتئین تخم مرغ یعنی همه پروتئین موجود در تخم مرغ می تواند برای سنتز پروتئین استفاده شود و مقدار پروتئین سوخته شده را محدود می کند و ذخیره سازی آن به صورت چربی هم محدود می شود.
پروتئین وی
حالا به سلطان پروتئین ها رسیدیم : پروتئین وی . این پروتئین داخل عضلات می شود تا بازسازی و ترمیم را سریع تر از هر نوع دیگری انجام دهد. همه ما شنیده ایم که بعد از تمرین نیاز به مصرف کربوهیدرات داریم تا سطح ترشح انسولین بالا برود و همچنین انابولیک به وجود آورد و در نتیجه رشد اتفاق بیافتد. آن کربوهیدرات نیست که به رشد ما کمک می کند بلکه یکی از آمینو اسیدهای شاخه ای (BCAAs ) به نام لیوسین است که مسیرهای آنابولیک را در بدن تحریک می کند.
اگر بعد از تمرین لیوسین کافی مصرف کنید، نیازی نیست که نگران کربوهیدرات باشید چون آمینوهای شاخه ای خودشان مثل انسولین خیلی آنابولیک را در بدن به وجود می آورند.
اگر پروتئین وی که مصرف می کنید با کیفیت باشد دارای مقدار ایده الی از آمینوهای شاخه ای است بنابراین آن را بایک پیمانه وی دریافت می کنید.
با معرفی پروتئین های مذکور می توانید پروتئین مصرفی خود را براساس کیفیت ، نوع ، مدل ، طعم و . . . انتخاب کنید.
نباید مثل قدیم صرفاً پروتئین را با آب مخلوط کنید ومصرف نمائید .
بلکه می توانید اضافه هایی مثل میوه ( که حاوی آنتی اکسیدان زیاد ، قندهای ساده ، طعم خوش ) ، آجیل ( سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶ که برای سلامت قلب عالی هستند ) حتی ماست ( سرشار از کلسیم ، ویتامین D و پروبیوتیک برای کمک به هضم است ) استفاده کنید. بنابراین دیگر نوشیدن پروتئین برای تان خسته کننده و یکنواخت نخواهد بود.
در ادامه چند مدل برای مخلوط پروتین معرفی می کنیم :
مخلوط کره بادام زمینی شکلاتی
۳۵۰ سی سی آب و ۴ تکه یخ
۱ قاشق غذاخوری خامه همزده
۱ قاشق غذا خوری کره بادام زمینی طبیعی
۲پیمانه پودر پروتئینی شکلاتی
مخلوط شکلات توت فرنگی
۱ الی ۲ پیمانه پروتئین شکلاتی
۲۲۰ سی سی آب و ۴ الی ۶ تکه یخ
۸ عدد توت فرنگی
شکلات موز آجیلی
۱ پیمانه پودر پروتئینی شکلاتی
۱ قاشق غذاخوری کره بادام تلخ
۱عدد موز و ۲ تکه یخ
۱ لیوان شیر سویا بدون چربی
نان موزی
۲ پیمانه پروتئین وی
۱ عدد موز
نصف لیوان جو پرک طبخ شده در آب
۱ بطری آب
۱ قاشق چایخوری شیرین کننده مصنوعی
مکمل اصل و غیر اصل