close
تبلیغات در اینترنت

رزتمپ

تمرین

تمرین
مکمل هاوهورمون ها در بدنسازی
تبليغات
Rozblog.com رز بلاگ - متفاوت ترين سرويس سایت ساز
اطلاعات سايت
نام کاربری :
رمز عبور :

رمز عبور را فراموش کردم ؟
آمار مطالب
کل مطالب : 206
کل نظرات : 25

بازديد امروز : 39 نفر
بارديد ديروز : 11 نفر
بازديد هفته : 54 نفر
بازديد ماه : 54 نفر
بازديد سال : 54 نفر
بازديد کلي : 63,567 نفر

افراد آنلاين : 1
عضويت سريع
نام کاربری :
رمز عبور :
تکرار رمز :
ایمیل :
نام اصلی :
کد امنیتی : * کد امنیتیبارگزاری مجدد
پيوندهاي روزانه
کدهاي اختصاصي
پشتيباني
theme by
roztemp.ir
RSS

Powered By
Rozblog.Com
تبليغات
رزتمپ

عضلات سرشانه در بدنسا زی از اهمیت زیادی بر خوردار است زیرا علاوه برمهم بودن این عضلات در مسا بقه از نظر مردم نیز از اهمیت زیادی برخوردار است زیرا که این عضلات نقش مهمی را در تناسب ا ندام دارند.

ضعف این عضلات درحکات سینه و زیربغل تاثیر منفی داردواین را باید گفت  به علت حساس بودن مفصل سرشانه افراد مبتدی نباید حرکاتی مانند پرس سرشانه با دمبل را اجرا کنند .

حرکت نشر از جانب حرکت بسیا ر مفیدی برای بخش میانی عضلات سرشانه است

این قسمت بیشتر باعث چهارشانه نشان دادن افراد میشود.

نکته مهمی که یاداور میشوم اهمیت وتوجه بیشتر به بخش پشتی سرشانه است و اکثر افراد نیز از این ناحیه ضعف دارند چرا که بخش جلوی و میانی سرشانه در بیشتر حرکات تحت فشار قرار میگیرد نکته دیگر بر نامه تمرینی باید به گونه ای باشد که به تمام بخشهای سرشانه فشار وارد آید مثلاْ حرکت سرشان هالتر از جلو و سرشان هالتر از پشت نباید در یک جلسه تمرینی باشد.

برای قسمت پشتی سرشانه حرکت نشر از جانب به حالت خمیده حرکت بسیار مفیدی است

درباره : تمرین , پزشکی ورزشی ,
امتياز : نتيجه : 0 امتياز توسط 0 نفر مجموع امتياز : 0

برچسب ها : نکاتی درباره تمرینات سرشانه ,
بازديد : 73
[ شنبه 02 شهريور 1392 ] [ 12:48 ] [ چارلز گلس ]
. زیر بغل از پشت
پشت به داور بایستید و دستهای خود را روی کمر قرار دهید. دستها را از ناحیه آرنج کمی خم کنید ، یک پای خود را عقب کشیده و بر روی پنجه پا بایستید . سپس عضله زیر بغل خود را منقبض کرده و انقباض ساق پای خود را با فشار دادن پنجه های پا نمایش دهید . سعی کنید با نمایش ساق پای مخالف به داور در ارزیابی هر دو ساق پا کمک کنید . برجسته کردن فیگور تنه برای نمایش عضلات ناحیه باسن اکیداَ ممنوع می باشد .
داور باید کشش عضلات زیر بغل را به دقت بررسی کند و همچنین با بررسی حجم عضلانی ، ارزیابی کلی ورزشکار را به اتمام برساند.

 

درباره : تمرین ,
امتياز : نتيجه : 0 امتياز توسط 0 نفر مجموع امتياز : 0

برچسب ها : برنامه تمرینی ,
بازديد : 74
[ یکشنبه 27 مرداد 1392 ] [ 8:57 ] [ چارلز گلس ]
 فیگور شکم و ران
ورزشکار با ایستادن در مقابل داوران هر دو دستش را پشت سر قرار داده و یک پای خود را جلو می گذارد. سپس عضلات شکم خود را منقبض می نماید . در همین زمان او باید عضلات پای جلویی خود را منقبض نماید .
داور سپس به بررسی عضلات شکم و ران پرداخته و با بررسی کلی ورزشکار ارزیابی خود را خاتمه می دهد .

درباره : تمرین ,
امتياز : نتيجه : 0 امتياز توسط 0 نفر مجموع امتياز : 0

برچسب ها : برنامه بدنسازی ,
بازديد : 33
[ جمعه 25 مرداد 1392 ] [ 8:33 ] [ چارلز گلس ]

در بررسی فیزیک یک ورزشکار داور باید با استفاده از یک روش متداول بتواند به شناخت جامعی از فیزیک ورزشکار دست یابد . به هنگام ارزیابی فیگورهای اجباری داور ابتدا باید گروه های عضلانی اصلی را در نظر بگیرد. سپس به بررسی فیزیک کلی ورزشکار بپردازد و این مرحله را با ارزیابی قسمتهای مختلف بدن شامل گروه های عضلانی بالا تنه ، حجم عضلات ، توازن عضلانی ( بالانس فیزیکی ) ، تراکم عضلانی و ظاهر آن شروع می نماید . ارزیابی قسمتهای بدن از بالا به پایین باید از ناحیه سرآغاز سپس گردن ، شانه ها ، عضلات سینه ، کلیه عضلات دست ، قسمت فوقانی عضلات سینه ، اتصال ناحیه شانه و سینه ، عضلات شکم ،مچ دست ، ران و به ساق پا ختم گردد . به همین روش برای قسمت های پشت بدن شامل عضلات تراپز ، گرد پشتی ، تحت خاری ، عضلات صاف کنندۀ ستون فقرات ، گلات ، گروه عضلات دوسر پشت ران ، ساق پا و خود پا عمل میگردد. بررسی کلی و موشکافانه باید در هنگام انجام رقابت صورت پذیرد که این کار داوران را قادر می سازد تا شکل و حجم عضلات را به خوبی مقایسه نمایند و میزان رشد متعادل ورزشکار را بررسی نمایند . در بررسی فیگورهای اجباری باید از توجه افراطی به آنها خودداری گردد ، زیرا این امر داوران را قادر می سازد تا میزان برتری یک ورزشکار از لحاظ حجم عضله و توازن عضلانی نسبت به سایر ورزشکاران را تعیین نماید .

. جفت بازو از روبرو

در مقابل داوران بایستید به گونه ای که پاها در یک خط باشد و کمی از هم فاصله داشته باشند ، دو دست را تا سرشانه های خود بلند کرده و آنها را از آرنج خم نمایید . دستها باید به سمت پایین مشت گردند بگونه ای که باعث انقباض عضلات جلوبازو و ساعد گردد ، چراکه این گروه از عضلات در ارزیابی این فیگور نقش بسیار مهم و حیاتی ایفا می کنند ، بعلاوه سعی کنید تا جای ممکن ، در هنگام بررسی بدنی کلی توسط داور ، عضلات بیشتری را منقبض نمایید .
داور ابتدا باید عضلات جلوبازو را بررسی کند و رشد بیشینه آنها را در نظر بگیرد و در این بررسی نباید قسمتهای عقب و جلوی عضلات جلوبازو خط دار باشد و سپس به بررسی رشد عضلات ساعد - عضلات سینه - دلتوئید - و عضلات رابط بین سینه و سرشانه - عضلات شکمی - ران و ساق پا بپردازد.
داور باید همچنین حجم و شکل عضله و تعادل کلی ورزشکار را نیز در نظر بگیرد.


درباره : تمرین ,
امتياز : نتيجه : 0 امتياز توسط 0 نفر مجموع امتياز : 0

برچسب ها : برنامه بدنسازی ,
بازديد : 34
[ سه شنبه 22 مرداد 1392 ] [ 20:27 ] [ چارلز گلس ]

رقابت های پرورش اندام و بادی کلاسیت قهرمانی باشگاه های کشور، تحت عنوان گرامیداشت ایام دهه مبارک فجر انقلاب اسلامی در بهمن ماه به اجرا گذاشته خواهد شد. فدراسیون بدنسازی ، ضمن اعلام این خبر ، اشاره داشت که این دوره از مسابقات در شهرستان ساری از استان مازندران از تاریخ ۲۵ لغایت ۲۷ بهمن ماه برگزار می شود.

بخشنامه و شرایط

بخشنامه و شرایط مربوط به هر دو رشته مذکور ، به شرح ذیل می باشد.

پرورش اندام:

۱- محل برگزاری مسابقات: استان مازندران ، شهرستان ساری ، خیابان فرهنگ ، جنب اداره کل ورزش و جوانان ، سالن ورزشی سید رسول حسینی.

۲- محل اسکان: شهرستان ساری ، خیابان فرهنگ ، جنب اداره کل ورزش و جوانان ، زائرسرای حضرت امام رضا(ع).

۳- وزن کشی در محل خوابگاه انجام خواهد شد.

۴- وزن کشی همه رده های سنی از ساعت ۱۵ لغایت ۱۹ روز چهارشنبه مورخ۲۵/۱۱/۹۱ در محل خوابگاه انجام می شود.

۵- هر استان می بایستی تیم منتخب باشگاهی خود را با در دست داشتن معرفینامه به مسئول برگزاری مسابقات معرفی نماید.

۶- ارائه لیست کامل و ورزشکاران شرکت کننده پرورش اندام در هر رده سنی و در هر وزن، توسط هیأت  استان ها به رئیس کمیته مسابقات فدراسیون.

۷- کنگره سرپرستان و مربیان رأس ساعت ۲۰ روز چهارشنبه مورخ ۲۵/۱۱/۹۱ برگزار خواهد شد. حضور یک نفر سرپرست و مربی از هر تیم الزامی است.

۸- کلیه موارد انضباطی و داوری ، نحوه و چگونگی برگزاری مسابقات در کنگره اعلام خواهد شد.

۹- مسابقات در سه رده سنی (جوانان ، بزرگسالان و پیشکسوتان) برگزار می شود.

۱۰- مسابقات طبق مقررات فدراسیون جهانی و با حضور داوران ملی و بین المللی برگزار می شود.

۱۱- اوزان و رده های برگزاری مسابقات عبارت است از:

الف : رده سنی پیشکسوتان: ۴۱ تا ۴۹ سال، ۵۰ تا ۵۹ سال و ۶۰ سال به بالا (بدون احتساب وزن)

ب: اوزان جوانان: ۵۵، ۶۰، ۶۵، ۷۰ و ۷۵ کیلوگرم (جوانان باید ۲۰ سال تمام داشته باشند).

ج: اوزان بزرگسالان (۱۰وزن): ۵۵، ۶۰، ۶۵، ۷۰، ۷۵، ۸۰، ۸۵، ۹۰، ۱۰۰ و ۱۰۰+کیلوگرم.

۱۲- تست دوپینگ توسط نماینده ستاد ملی مبارزه با دوپینگ از نفرات برتر هر وزن انجام می شود.

۱۳- از وزن کشی داوطلبانی که پوست بدن غیر بهداشتی ( ژنیکوماستی سینه، جوش های بدخیم، خالکوبی های غیر اخلاقی و…) دارند جلوگیری خواهد شد.

۱۴- رنگ بدن می بایست غیرطبیعی نبوده و مورد تایید نماینده کمیته داوران حاضر در وزن کشی باشد.

۱۵- ورودیه هر ورزشکار ۰۰۰/۲۰۰ ریال می باشد که حین وزن کشی دریافت می شود.

۱۶- هزینه اسکان و پذیرایی از تیم های شرکت کننده بر عهده باشگاه های مربوطه است.

۱۷- دارا بودن کارت ملی و شناسنامه برای هر شرکت کننده الزامی است.

۱۸- دارا بودن کارت بیمه ورزشی ، کارت پایان خدمت یا مدرک اشتغال به خدمت سربازی.

۱۹- ارائه معرفی نامه از اداره کل تربیت بدنی استان با قید نامه سرپرست و مربیان مربوطه و ورزشکاران.

۲۰- به نفرات برتر، مدال و حکم قهرمانی اهدا خواهد شد.

۲۱- به تیم های برتر، حکم و کاپ قهرمانی اهدا خواهد شد.

۲۲- کاپ اخلاق به شایسته ترین تیم (بدون احتساب مقام) اهدا خواهد شد.

۲۳- جهت کسب اطلاعات بیشتر با تلفن های ۸۸۸۳۰۸۰۳ و ۸۸۳۱۷۵۶۱ فدراسیون تماس حاصل شود.

زمان بندی:

رده سنی جوانان و پیشکسوتان: پنجشنبه ۲۶/۱۱/۹۱ ساعت ۱۵

رده سنی بزرگسالان: جمعه ۲۷/۱۱/۹۱ ساعت ۱۰ صبح

 

بادی کلاسیک:

۱٫ محل برگزاری مسابقات: مازندران، شهرستان ساری، خیابان فرهنگ، جنب اداره کل ورزش و جوانان، سالن ورزشی سید رسول حسینی.

۲٫ محل خوابگاه: مازندران، شهرستان ساری، خیابان فرهنگ، جنب اداره کل ورزش و جوانان، زائر سرای حضرت امام رضا(ع).

۳٫ اندازه گیری قد و وزن کشی، روز چهارشنبه ۲۵/۱۱/۹۱ ساعت ۱۵ تا ۱۹ در محل خوابگاه انجام می گیرد.

۴٫ هر استان می بایستی تیم منتخب خود را با در دست داشتن معرفی نامه به مسئول برگزاری مسابقات معرفی نماید.

۵٫ ورود تیم ها مورخ ۲۵/۱۱/۹۱ می باشد.

۶٫ کنگره سرپرستان و مربیان رأس ساعت ۲۰ روز چهارشنبه مورخ ۲۵/۱۱/۹۱ برگزار خواهد شد و حضور یک نفر سرپرست و مربی از هر تیم الزامی است.

۷٫ کلیه موارد انضباطی و داوری، نحوه چگونگی برگزاری مسابقات در کنگره اعلام خواهد شد.

۸٫ مسابقات بادی کلاسیک در ۵ گروه قد و وزن به شرح ذیل انجام خواهد شد:

گروه اول: تا ۱۶۵ سانتیمتر و خود ۱۶۵ سانتیمتر

حداکثر وزن شرکت کننده = ۱ کیلوگرم اضافه وزن مجاز + وزن به دست آمده = ۱۰۰ – قد (به سانتیمتر)

- به عنوان مثال: شرکت کننده با ۱۶۵ سانتیمتر قد با حداکثر وزن ۶۶ کیلوگرم

گروه دوم: تا ۱۷۰ سانتیمتر و خود ۱۷۰ سانتیمتر

حداکثر وزن شرکت کننده: ۲ کیلوگرم اضافه وزن مجاز + وزن به دست آمده = ۱۰۰ – قد (به سانتیمتر)

- به عنوان مثال: شرکت کننده با ۱۷۰ سانتیمتر قد با حداکثر وزن ۷۲ کیلوگرم

گروه سوم: ۱۷۵ سانتیمتر

حداکثر وزن شرکت کننده = ۳ کیلوگرم اضافه وزن مجاز + وزن به دست آمده = ۱۰۰ – قد (به سانتیمتر)

به عنوان مثال شرکت کننده با ۱۷۵ سانتیمتر قد با حداکثر وزن ۷۸ کیلوگرم

گروه چهارم: ۱۸۰ سانتیمتر

حداکثر وزن شرکت کننده = ۴ کیلوگرم اضافه وزن مجاز + وزن به دست آمده = ۱۰۰ – قد (به سانتیمتر)

به عنوان مثال شرکت کننده با ۱۸۰ سانتیمتر قد با حداکثر وزن ۸۴ کیلوگرم

گروه پنجم: ۱۸۰+ سانتیمتر ( بالاتر از ۱۸۰ سانتیمتر)

حداکثر وزن شرکت کننده = ۶ کیلوگرم اضافه وزن مجاز + وزن به دست آمده = ۱۰۰ – قد (به ساتیمتر)

به عنوان مثال شرکت کننده با ۱۸۰ سانتیمتر با حداکثر وزن ۸۶ کیلوگرم

۹٫ ارائه کارت بیمه ورزشی، ارائه کارت ملی و شناسنامه عکسدار ممهور شده، کارت پایان خدمت یا کارت معافیت دائم یا معافیت موقت الزامی است. بدیهی است بدون اخذ مدارک مذکور از شرکت کنندگان وزن کشی نخواهد شد.

۱۰٫ از وزن کشی داوطلبانی که پوست بدن غیر بهداشتی (ژنیکوماستی سینه، جوش های بدخیم، خالکوبی های غیر اخلاقی و…) دارند جلوگیری خواهد شد.

۱۱٫ مسابقات طبق مقررات فدراسیون جهانی با حضور داوران ملی و بین المللی برگزار می شود.

۱۲٫ رنگ بدن می بایستی غیر طبیعی نبوده و مورد تایید نماینده کمیته داوران حاضر در وزن کشی باشد.

۱۳٫ ورودیه هر ورزشکا ۰۰۰/۲۰۰ ریال می باشد که حین وزن کشی دریافت می شود.

۱۴٫ هزینه اسکان و پذیرایی از ورزشکاران بر عهده تیم استان مربوطه می باشد.

۱۵٫ به نفرات برتر، مدال و حکم قهرمانی اهدا خواهد شد.

۱۶٫ به تیم های برتر، حکم و کاپ قهرمانی اهدا خواهد شد.

۱۷٫ کاپ اخلاق به شایسته ترین تیم (بدون احتساب مقام) اهدا می شود.

زمان وزن کشی و مسابقه:

اندازه گیری قد و وزن کشی: چهارشنبه مورخ ۲۵/۱۱/۹۱ ساعت ۱۵ الی ۱۹

مسابقات: پنجشنبه ۲۶/۱۱/۹۱ ساعت ۱۰ صبح

 

درباره : تمرین , تاریخچه ,
امتياز : نتيجه : 0 امتياز توسط 0 نفر مجموع امتياز : 0

برچسب ها : اعلام شرایط برگزاری رقابت های بدنسازی و بادی کلاسیک قهرمانی باشگاه های کشور ,
بازديد : 71
[ یکشنبه 01 بهمن 1391 ] [ 20:39 ] [ چارلز گلس ]

آیا استفاده از میله های هالتر ضخیم سودی برای بدنسازان دارد ؟ این سوالی است که ممکن است به ذهن شما هم خطور کرده باشد یا با رفتن به باشگاه های مختلف احساس کرده اید که میله های هالتر باشگاه ها با هم متفاوتند . و برای شما این سوال پیش آمده که تفاوت این میله ها در چیست ؟ و کدامیک بهتر از دیگری می باشد؟  برای روشن شدن تفاوت بین میله هالتر المپیکی و میله هالتر ضخیم به نظریه های مختلف درباره این میله های هالتر می پردازیم .

نظریه موافقین میله هالتر ضخیم : میله های ضخیم ( با دو اینچ ضخامت ) باعث می شوند گرفتن میله دشوارتر شود ، که این به قدرت گرفتن دست ها کمک می کند . این می تواند به قدرت بیشتر دست ها در حفظ میله و در نهایت استفاده از وزنه های بیشتر در لیفت های مختلف منجر شود ، همچنین عضلات بزرگتر در ساعد.

نظریه مخالفین میله هالتر ضخیم : میله های المپیکی ( که ضخامتشان یک اینچ است ) برای چندین دهه است که به عنوان میله های استاندارد استاده می شوند ، به این دلیل که سایز آنها به اغلب افراد امکان می دهد به راحتی میله را در دست بگیرند و قدرت و رشد عضلات خود را به حداکثر برسانند .

شواهد و تحقیقات

 تحقیقات نشان داده میله های ضخیم می توانند قدرت افراد را محدود کنند حداقل در حرکات کششی . در یک مطالعه افراد تمرین کرده ای که از یک میله دو اینچی استفاده کردند مقدار حداکثر وزنه ای که توانستند جابجا کنند در حرکت ددلیفت ۳۰ درصد کمتر و در حرکت زیربغل هالتر خم  10 درصد کمتر گزارش شد . وقتی افراد از یک میله با ضخامت ۳ اینچ استفاده کردند کاهش ۵۰ درصد قدرت در ددلیفت و کاهش ۴۰ درصدی در زیربغل هالتر خم ، کاهش ۲۵ درصدی در حرکت کول با هالتر ، و کاهش ۲۰ درصدی در جلوبازو هالتر مشاهده شد . اما میله های ضخیم باعث کاهش قدرت در پرس های سینه و سرشانه نشدند .

میله های ضخیم در رشد عضلات هم اختلال ایجاد می کنند

محققان افراد تمرین کرده ای را تحت تمرین پرس سینه با میله استاندارد یک اینچی و میله ۲ اینچی قرار دادند . فعالیت عضلات سینه ، وقتی افراد از میله استاندارد استفاده می کردند حدود ۳۵ درصد بیش از زمانی بود که از میله ضخیم استفاده کردند . از آنجائیکه فعالیت عضلانی بیشتر به رشد بیشتر هم منجر می شود ، به این معنی است که میله های ضخیم می توانند روند رشد عضلانی را هم کاهش دهند .

رای نهایی

میله های استاندارد یک اینچی به شما امکان می دهد در اغلب حرکات کششی سنگین تر تمرین کنید و فعالیت عضلانی در عضلات هدف را به حداکثر برسانید ، حداقل در حرکات پرسی . به این معنی است که به طور معمول با استفاده از میله های استاندارد یک اینچی می توانید به عضلات بزرگتر و قوی تری دست یابید .

کاربرد عملی

برای اغلب جلسات تمرین از میله های استاندارد یک اینچی استفاده کنید برای به حداکثر رساندن رشد عضلات . اما توصیه می کنیم هر از چندی میله های ضخیم را هم وارد تمرین خود کنید برای سردرگم کردن بیشتر عضلات . یا از آن به طور مرتب استفاده کنید در تمرین ساعد و در حرکاتی که برای تقویت قدرت گرفتن دست ها انجام می دهید ؛ این می تواند به افزایش قدرت گرفتن و حفظ وزنه در حرکاتی که با میله استاندارد اجرا می کنید منجر شود.

منبع مجله فلکس – جولای ۲۰۱۱

 

درباره : تمرین ,
امتياز : نتيجه : 0 امتياز توسط 0 نفر مجموع امتياز : 0

برچسب ها : بدنسازی ,
بازديد : 75
[ یکشنبه 24 دي 1391 ] [ 19:21 ] [ چارلز گلس ]

چربی سوزی موضعی ممکن نیست ! بنابراین کمربندهای لرزشی رابرای همیشه فراموش کنید و یادتان باشد که اگر این محصولات اینقدر موثر بودند، نباید هیچ فرد چاقی روی کره زمین باقی می ماند ! اگر از سابقه حضور در باشگاه های ورزشی و اجرای تمرینات بدنسازی برخوردار هستید،مطمئناً شما هم اعتقاد دارید که برای کم کردن سایز از یک بخش خاص بدن تان باید بیشتر روی آن کار کنید، اینطور نیست ؟ متاسفانه کاملا در اشتباه هستید ! بگذارید اول به معرفی و شناخت تیپ ها و ساختارهای مختلف بدنی بپردازیم . البته روش ها و اسامی مختلفی در این باره ابداع شده اند، اما در اینجا به ذکر یکی از آنها خواهیم پرداخت ؛ بر این اساس افراد ازنظر شکل بدنی معمولاً در یکی از سه دسته

سیب (یعنی افزایش وزن اول از نواحی میانی بدن شروع می شود و چشمگیرتر است ) یا گلابی ( افزایش وزن در بخش پایین تنه و نواحی باسن و ران راحتر است ) یا توت فرنگی (افزایش وزن بالا تنه – سینه- بازوپشت – چشمگیرتر است ) قرارمی گیرند. شکل بندی شما معمولاً در درجه اول بواسطه ژنتیک و سپس تا حدودی با توجه به جنسیت شما (زنان بیشتردر پایین تنه و مردان بیشتر در بالا تنه  دچار چاقی می شوند .) تعیین می گردد.

چربی برای شما مفید است !    

مسلماً حتی خوش تیپ ترین و لاغرترین ما هم گاهی با خودما فکر کردایم که "اگر فقط یکی دو کیلوی دیگر از وزنم کم کنم بدنم عالی می شود "با این وجود هیچ وقت به این مساًله توجه نمی کنیم که این چربی ها ازچه عملکردها و نقش های مهمی در بدن ما برخوردار هستند! چربی از دیگر ارگان های مهم بدن محافظت نموده بدن ما را گرم نگه می دارد و انرژی لازم را برای استفاده بعدی در مواقع ضروری را ذخیره و تامین می نماید . چربی غذایی همچنین درجذب و ذخیره سازی ویتامین های محلول در چربی – ویتامین های  K-E-D-A نیز از اهمیت بسیاری برخوردار می باشد . چربی اسیدهای چرب ضروری رابرای بدن ما فراهم نموده و برای عملکرد صحیح پوست، هورمون ها و غشاهای سلولی ضروری می باشد . بدن خانم ها از چربی بیشتری برخوردار می باشد که مثل یک بالشتک ضربه گیر از رحم محفظت نموده و نوعی نیاز بیولژیگ برای بچه دار شدن محسوب می گردد . در ضمن شانش ابتلا به دیابت و بیماریهای قلبی در افرادی که بیشتر در بخش پایین تنه دچار تجمع چربی می شوند کمتر است – البته در مقایسه با افرادی که از کمر به بالا دچار چاقی می گردند.

چربی در بدن شما

چربی بدن بین پوست و عضلات در سراسر بدن ذخیره می گردد . لایه های نازک تر در نواحی صورت، دست ها ، گردن و… وجود دارد و لایه های ضخیم تر بیشتر در اطراف میان تنه قابل مشاهد هستند . لایه های چربی در نواحی بازو و ران ضخیم تر هستند در حالی که چربی ساعد و ساق پا معمولا نازکتر می باشد . چربی در بدن به شکل پیچیده لیپید ذخیره می گردد که برای تولید انرژی ابتدا باید به شکل های ساده تر تجزیه شود . برای وقوع این تبدیل، فرآیند شیمیایی پیچیده ای باید طی شود و این شکل ساده همان چیزیست که انرژی عضلات در حال فعالیت شما را تامین می نماید بیشتر مردم دوست دارند اینطور فکر کنند که این چربی – در تمام بدن پراکنده شده است – از قسمت هایی تامین خواهد شد که شما انتخاب می کنید! مثلا فکر می کنند که اگر بیشتر کرانچ کار کنند، چربی شکم شان کم خواهد شد . اصلاً چنین چیزی نیست! استفاده بدن از چربی به عنوان سوخت با توجه به ژنتیک هر فرد تعیین می شود – یعنی هر بدنی برای چربی سوزی نواحی خاصی را بیشتر می پسندد! درست به همین دلیل است که بعضی افراد در سوزاندن چربی های بعضی قسمت های بدن از بقیه موفق ترند . علاوه برآن، فرآیند انتخاب چربی دربدن با ترکیب معکوس اتفاق می افتد، یعنی چربی در درجه اول از جاهایی انتخاب می شودکه تازه اضافه شده اند! درست به همین خاطر است که وقتی تازه شروع به تمرین می کنید انگشترها وساعت شما برایتان گشاد می شوند و فکر می کنید که  گردن تان هم لاغر شده است! و متاسفانه باید بگویم که اگرمثلاً اولین نقطه ذخیره چربی برای بدن شما باسن تان است این نقطه آخرین جایی  خواهد بود که چربی اش را از دست می دهد!

پس چطور می توانم به بدن دلخواه برسم!

 


ادامه مطلب
درباره : تمرین , پزشکی ورزشی ,
امتياز : نتيجه : 0 امتياز توسط 0 نفر مجموع امتياز : 0

برچسب ها : کم کردن چربی بدن ,
بازديد : 71
[ شنبه 16 دي 1391 ] [ 20:13 ] [ چارلز گلس ]

گاهی اوقات اجرای حرکت جلوبازو با میله صاف باعث ایجاد درد در مچ ها می شود . این درد مچ را می توان با روش های خاصی برطرف نمود . درد تیزی در مچ ( متمایل به طرف انگشت کوچک ) حس می شود و زمانی که مچ را حرکت می دهیم اذیت می کند و شاید حتی گاهی ورم کند و حس کنید که ناحیه گرم شده و حالت بی حسی دارد . موضوع کشیدگی مچ است . کشیدگی اینجا یعنی

پارگی در فیبرهای عضلانی که ناشی از تکرار حرکات با فرم نادرست  است . پیچیدگی هم آسیبی است که در لیگامنت ها ایجاد می شود و اغلب نتیجه ای از اعمال نیروی ناگهانی مثل پرت شدن است . برای درمان درد ناحیه مچ می توانید این موارد را رعایت کنید .

۱-  استفاده از میله هالتر EZ  به جای میله هالتر صاف . به جای میله هالتر صاف از میله هالتر EZ استفاده کنید که باعث می شود دست ها به حالت خنثی ( روبه هم ) قرار بگیرند و فشار روی مچ ها را کم می کند برای مدتی این کار را انجام دهید و هر وقت احساس کردید بهتر شدید و توانایی انجام حرکت با میله هالتر صاف را دارید سراغ آن بروید

۲- مچ برعکس با کشش . مقدار مقاومت باید کم باشد  بنابراین از کش های دارای مقاومت کمتر استفاده کنید . ۱۰ تکرار از حرکت مچ برعکس با کش را اجرا کنید و در نهایت به مدت ۵ ثانیه در بخش بالای حرکت مکث کنید . زمانی که حس کردید قوی تر شدید ست ها و تکرارها را افزایش دهید یا از کش های با مقاومت بالاتر استفاده کنید .

۳- به هم فشار دادن وزنه ها . برای این حرکت باید در حالت ایستاده بازوها را در کنار بدن نگهدارید و بین انگشتان دست و شست یک صفحه وزنه را ۱۰ ثانیه نگه دارید . به مرور زمان سعی کنید مدت نگه داشتن را افزایش دهید به مرور زمان وزنه ها را سنگین تر کنید و حتی می توانید ۲ صفحه را در کنار هم قرار داده و نگه دارید .

۴- چرخش مچ . دمبل سبکی در دست بگیرید ، ساعد را روی زانو قرار دهید و مچ را به طرف بیرون چرخش دهید به طوری که پشت دست رو به زمین قرار بگیرد . سپس به جهت مخالف چرخش دهید . این حرکت را ۳ ست ۱۰ تکراری انجام دهید و مچ را در حالت خنثی نگهدارید .

۵- مچ هالتر برعکس . ساعد ها را روی زانو بگذارید و ۳ ست ۱۰ تکراری حرکات مذکور را اجرا کنید . حرکت باید آهسته و با ریتم کنترلی اجرا شود .

پیشگیری از آسیب

برای حرکت جلو بازو و پشت بازو بعضی اوقات از میله هالتر EZ  به جای میله هالتر صاف استفاده نمایید . و در صورت امکان حرکات با کتل بال را در برنامه خود جای دهید مثل تاب دادن های وزنه و … که به تقویت مچ و قدرت پنجه ها کمک می کند

 

درباره : تمرین , پزشکی ورزشی ,
امتياز : نتيجه : 0 امتياز توسط 0 نفر مجموع امتياز : 0

برچسب ها : بدنسازی ,
بازديد : 75
[ جمعه 10 آذر 1391 ] [ 8:32 ] [ چارلز گلس ]

بسیاری از ما ورزشکاران با نام تمرین زدگی آشنایی کامل داریم و شاید بارها به عارضه تمرین زدگی دچار شده ایم . بهتر است بدانیم نشانه های تمرین زدگی چیست ؟  اگر نشانه های زیر را در خود دیدید بدانید که شما دچار اورترینینگ ( تمرین زدگی ) شده اید و باید بیشتر استراحت کنید .

۱- عدم رشد عضله یا STOP

2- کاهش حجم عضلات و تحلیل قدرت بدنی

۳- مدت زیادی طول بکشد تا بدن شما بعد از تمرین ریکاوری خودش را بدست بیاورد

۴- بالا بودن ضربان قلب بیش از حد معمول در روز استراحت و تعریق بالا

۵- بالا بودن ضربان قلب بیش از حد معمول در روز استراحت و تپش قلب

۶- افزایش درد عضلات

۷- کم شدن بازدهی تمرین و دم عضلات

۸- کم شدن توان و انرژی در تمرینات

۹- سردرد در هنگام تمرین و بعضاً تهوع

۱۰- کم اشتهایی و بی میلی به غذا خوردن

۱۱- احساس خستگی در طول روز

۱۲- عصبانی بودن و تند مزاج شدن

۱۳- لرزش شدید دست ها

۱۴- بی خوابی و بی قراری در شب

۱۵- بی میلی جنسی

 

درباره : تمرین , پزشکی ورزشی ,
امتياز : نتيجه : 0 امتياز توسط 0 نفر مجموع امتياز : 0

برچسب ها : علائم تمرین زدگی در بدسازی ,
بازديد : 79
[ پنجشنبه 25 آبان 1391 ] [ 8:25 ] [ چارلز گلس ]

برای همه این امکان فراهم نیست که هرساعتی دلشان می خواهد تمرین کنند و مشغله های کاری اجاره نمی دهددر بهترین ساعت بدنشان در باشگاه حاضر شوند، کای گرین نایب قهرمان مستر المپیای ۲۰۱۲ و یکی از بزرگان حال حاضر بدنسازی جهان  راه حل مناسب برای این افراد ارائه می دهد به علاوه اینکه از مشخصات بهترین باشگاه ها حرف های جالبی می زند و از پروتئین های دریافتی خود از غذای روزانه ، از اینکه عاشق ماهی است . کای گرین می گوید:

ساعت تمرین

من دوست دارم صبح زود تمرین کنم که انر‍‍‍‍‍ژی ام در اوج است و وعده بعدی هم دوست دارم اوایل بعد از ظهر باشد بعد از چند وعده غذا . اما بعد از سالها ورزشکاربودن که باید بعد از تمام شدن کار روزانه تمرین می کردم متوجه شدم که اکثر مردم این امکان را ندارند که هر وقت در اوج انرژی هستند، تمرین کنند چون مسئولیت های شغلی دارند

زمانی وجود داشت که نمی توانستم در بهترین زمان که مناسب بدنم بود تمرین کنم . بنابراین ذهن خود را طوری آماده کردم که برای تمرین در هر ساعتی از باشگاه آماده باشم . این هم مثل دیگر چیزهاست که لازم است عادت خوب را در خود ایجاد کنید .

من برنامه ذهنی خود را به حد کافی توسعه دادم که مثل یک عادت شده و این اجازه را می دهد که هر بار پا به باشگاه می گذارم روی شدت مورد نیاز برای تمرین قفل می شوم . بهترین راه برای رسیدن به این عادت خوب اینست که هر بار قبل از تمرین برنامه یکسانی داشته باشید ، یعنی غذاهای یکسان بخورید ، نوشیدنی همیشگی قبل تمرین خود را داشته باشید و از لحاظ ذهنی و فیزیکی بدانید در تمرین چه می خواهید بکنید .

چه ۶صبح باشد یا ۱۰ شب ، ذهن و فیزیک شما آماده سازی شده تا در تمرین همه انرژی خود را بگذارد . این هم مثل هر چیز دیگری در بدنسازی است و شما باید برنامه ای را پایه ریزی کنید و سپس بارها و بارها به آن متعهد بمانید .

باشگاه ایده آل

باشگاه خیابان پنجم اولین خانه واقعی بدنسازی ام بود . من قبلاً آنجا تمرین می کردم و فقط تمرین نبود بلکه بعضی شب ها آنجا می خوابیدم و فکر می کنم در این باشگاه بیشتر از هر باشگاهی در دنیا رشد کردم . چند سال اخیر آنجا تمرین نکردم ، اما همیشه یادم می ماند که خانه ام را آنجا پیدا کردم .

یک باشگاه خوب نادر و بسیار ارزشمند است . این از نگاه و دیدگاه مدیریت می آید . باشگاهی نظیر خیابان پنجم که از آنجا شروع کردم در حال کمتر شدن هستند ، اما هنوز هم بعضی از آنها وجود دارند .

در یک باشگاه استاندارد ، همه چیز طوری طراحی شده که بدنسازان بتوانند بهترین تمرین خود را انجام دهند ، تجهیزات بر اساس کیفیت گروه بندی و چیدمان شده اند . شما باید بتوانید اطراف باشگاه را نگاه کنید و بگویید که از لحاظ تنوع تجهیزات خوب است و دارای دمبل های سنگین ( حداقل تا ۷۰ کیلو گرم ) است.

این که تجهیزات چگونه چیدمان شدند ، مهم است طوری که بتوانید هر بخش بدن را در یک ناحیه خاص از باشگاه تمرین دهید بدون آنکه نیاز باشد ، کل باشگاه را زیر پا بگذارید . من از عکس های روی دیوار روحیه می گیرم . وقتی پوستر بدنسازان بزرگ روی دیوار است می دانید که در یک باشگاه واقعی هستید . به عنوان یک نوجوان ، جوان و حالا یک فرد بزرگتر همیشه با دیدن پوستر های روی دیوار روحیه گرفته ام . بعضی باشگاه ها ی امروزی فکر می کنند پوستر بدنسازان بزرگ باعث ترس مخاطبان می شود ، اما باشگاهایی که من عاشق آنها هستم ، عکس و پوستر دارند

عشق ماهی

من عاشق ماهی هستم و مقدار زیادی از آن خورده ام . ماهی یک زمانی پروتئین اصلی رژیم من بود . فازهایی داشتم که احساساً یک مدل پروتئین را اصلی قرار داده بودم . من قبلاً عاشق سینه مرغ بودم بنابراین شاید روزانه ۱۰ عدد یا بیشتر سینه مرغ می خوردم و پس از آن برای مدتی حس کردم بدنم به ران مرغ جواب بهتری می دهد و شاید باور نکنید . بنابراین مقدار زیادی ران مرغ در روز می خوردم . هر روز تقریباً برای هر وعده ران مرغ می خوردم . پس از آن وارد دوره ای شدم که ماهی در صدر منابع بود به ویژه ماهی تیلاپیا

مقدار زیادی ماهی خالص در روز می خوردم . در حال حاضر هم بیشتر استیک می خورم و پروتئین را از پودر پروتئینی گوشت قرمز می گیرم . اما عاشق ماهی هستم به ویژه ماهی ماراکل و سالمون . همچنین عاشق سوشی هستم و می توانم مقدار زیادی سوشی بخورم

 

درباره : تمرین , پزشکی ورزشی ,
امتياز : نتيجه : 0 امتياز توسط 0 نفر مجموع امتياز : 0

برچسب ها : ساعات تمرین کی گرین ,
بازديد : 131
[ پنجشنبه 18 آبان 1391 ] [ 20:8 ] [ چارلز گلس ]

قرار است با تمرین با وزنه عضلات را تحریک به رشد کنیم ، بیش از این هر چه انجام دهیم ، باعث کند یا متوقف شدن پیشرفت یا حتی پسرفت خواهیم شد . تمرین زیاد فقط باعث تخلیه ذخایر انرژی خواهد شد که

برای رشد و تمرینات بعدی لازمند . وقتی بدن به تمرینات پاسخ نمی دهد ، دچار آسیب دیدگی های پی در پی می شود ، حال تمرین را ندارد ، در حال صحبت با شماست که چنین مضمونی دارد « بی انصاف خسته شدم ، یه کم استراحت »

3 ماه مداوم ، هفته ای ۶ روز تمرین سنگین و هر بار ۲ ساعت این روش تمرینی اغلب افرادی هست که می خواهند حجیم شوند و این یعنی له کردن عضله .

توصیه می شود بعد از هر ۲ یا ۳ روز تمرین یک روز استراحت کنید و مدت تمرینات خود را به یک ساعت کاهش دهید تا عضلات شما برای رشد تشویق و تحریک شوند نه اینکه بسوزند و بسازند . تمرین زیاد باعث آبدیده شدن عضلات نخواهد شد ، این تمرین شدید است که می تواند عضلات شما را آبدیده و حجیم سازد و توجه داشته باشید که تمرین شدید با تمرین زیاد فرق اساسی دارد

 

درباره : تمرین ,
امتياز : نتيجه : 0 امتياز توسط 0 نفر مجموع امتياز : 0

برچسب ها : body ,
بازديد : 83
[ چهارشنبه 10 آبان 1391 ] [ 19:24 ] [ چارلز گلس ]

استراحت و ریکاوری دو عامل بسیار مهم و اساسی در بدنسازی است . اگر شما به اندازه کافی استراحت نکنید به زودی ورزش زده و خسته می شوید . ضمن این که توان عضلاتتان به میزان زیادی کاهش می یابد . همچنین اگر به ریکاوری و بازسازی ذخایر عضلات پس از تمرین اهمیت ندهید بدن شما پس از تمرین به سرعت وارد فاز کاتابولیک  ( تخریب بافت های عضلانی ) شده و عضلاتتان تحلیل رفته ، ضعیف و کوچک می شوند . و پتانسیل مناسب برای رشد را از دست می دهند . بنابراین برای دو فاکتور فوق اهمیت خاصی قائل شوید . پیشنهاد می شود که

در روز حداقل ۱۰ ساعت بخوابید بخصوص برای خواب شب ( از ساعت ۱۱ شب به بعد )اهمیت ویژه ای قائل شوید چرا که این زمان مهمترین زمان برای جذب پروتئین و بازسازی عضلاتتان می باشد

برای خود یک برنامه هفتگی و یک برنامه روزانه تنظیم کنید و در هفته دوروز استراحت نموده و هر روز حدود ۱۰ ساعت بخوابید . ضمن اینکه ثابت شده است که بهترین زمان تمرین برای یک بدنساز در طول روز بین ساعات ۳ تا ۶ بعد از ظهر می باشد 

برای اینکه بتوانید همواره پیشرفت کنید ، بایستی بدنی سالم داشته باشید چرا که بیماری ها ، آسیب دیدگی ها و مسایلی از این قبیل شما را از تمرین و تغذیه مناسب و در نهایت ساخت عضلات دور می کند و این که داشتن یک بدن سالم پتانسیل رشد عضلات شما را افزایش می دهد .

منبع : مجله Muscle & Fitness

درباره : تمرین ,
امتياز : نتيجه : 0 امتياز توسط 0 نفر مجموع امتياز : 0

برچسب ها : تمرینات بدنسازی ,
بازديد : 99
[ چهارشنبه 05 مهر 1391 ] [ 7:39 ] [ چارلز گلس ]

همواره به شما گوشزد کرده ایم لازم است گاه و بیگاه تغییرات کوچک و بزرگی در تمرین خود اعمال کنید. با این حال همچنان رایجترین اشتباه در تمرین بدنسازان ، پایبندی به برنامه تمرینی ثابت و تکراری است برای زمانی طولانی پس از اینکه تاًثیر اولیه خود را از دست داده . برای برخی ، این بدلیل فقدان ابتکار است که باعث می شود آنها برای مدت طولانی به ترتیب یکنواخت و ثابتی از حرکات پایبند بمانند. برای برخی دیگر

یک حالت سکون و عادی است که باعث می شود مثل یک ربات حرکات مشابهی را برای تعداد تکرارهای مشابه با وزنه هایی مشابه برای مدت زمان طولانی اجرا کنند، و به این ترتیب هیچ تحریک تازه ای بر عضلات خود اعمال نکنند و باعث هیچ عکس العملی به شکل رشد در آنها نشوند.

اگر شما با اجرای یک برنامه در حال افزایش قدرت تدریجی و مداومی هستید، به آن پایبند بمانید؛ در غیر اینصورت آنرا تغییر دهید.

فکر می کنید راه حل چیست ؟

گاهی مشکلات از عدم دانش و علم کافی ناشی می شود. تمام حرکاتی را که برای هر بخش بدن رایج است یاد بگیرید. شاید وقتی تمام انواع مختلف حرکات را بیاموزید از مقدار تنوع آنها حیرت زده شوید از اینکه حتی شراگز و حرکات ساعد هم چه مقدار تنوع دارد.

از دستگاههای متنوعی که در باشگاه تان در دسترس است، بهره بگیرید. گاهی تنها تفاوتهای جزئی در وسایل مثل تغییر ارتفاع قرقره می تواند تغییر بزرگی در فشار حرکت بر عضلات شما داشته باشد.

تنها ترتیب انتخاب حرکات نیست که می توانید تغییر دهید. دیگر متغیرها از جمله تعداد ستها در هر حرکت ، تعداد تکرارها در هر ست ، ترتیب حرکات و ترتیب تمرین عضلات در الگوی تمرین را هم باید مد نظر داشته باشید و روی تغییر آنها هم تاکید کنید.

 

منبع : مجله Muscle & Fitness

 

درباره : تمرین , پزشکی ورزشی ,
امتياز : نتيجه : 0 امتياز توسط 0 نفر مجموع امتياز : 0

برچسب ها : برنامه تمرینی ,
بازديد : 125
[ شنبه 04 شهريور 1391 ] [ 22:20 ] [ چارلز گلس ]

وقتی صحبت از تمرین زدگی باشد ، ما ترجیح می دهیم روی مسئله استراحت تمرکز کنیم ، نه مسئله تمرین . به این دلیل که برای اغلب بدنسازان ، مشکل شدت یا حجم تمرین خیلی زیاد نیست . در عوض مقصر اصلی که باعث عدم رشد می شود تقریباً در اغلب موارد

عدم استراحت کافی بین جلسات تمرین است . نیاز است فاصله زمانی مناسب را بین جلسات تمرین خود در نظر بگیرید برای اینکه از رشد و ریکاوری کامل اطمینان یابید ، پیش از اینکه دوباره با آهن سخت دست و پنجه نرم کنید .

راه حل هایی برای جلوگیری از تمرین زدگی وجود دارد تا دچار آن نشوید . بین جلسات تمرین اغلب بخش های بدن حداقل ۷۲ ساعت فاصله در نظر بگیرید ( بجز شکم و ساق ) مثلاً اگر پشت بازوی خود را روز شنبه تمرین می دهید ، حداقل تا روز سه شنبه نباید روی آن کار کنید .

از اجرای اسکوات و ددلیفت در روزهای متوالی خوداری کنید . سعی کنید بین جلسات انجام این دو حرکت هم ۷۲ ساعت فاصله وجود داشته باشد .

نسبت به فشار وارد شده بر عضلات جانبی شما که در حرکات ترکیبی تحت فشار قرار می گیرند هم مراقب باشید و برنامه تمرینی خود را متناسب با آن طراحی کنید . برای مثال ، دلتوئید جلویی در طول حرکات سینه هم تحت فشار قرار می گیرد ، بنابر این از تمرین سرشانه و سینه نیز در روزهای متوالی خوداری کنید . و بین جلسات تمرین آنها ۴۸ ساعت فاصله در نظر بگیرید یا اینکه هر دو را در یک جلسه تمرین دهید ، که در این صورت به موازات هم می توانند ریکاوری شوند

تمرین هوازی می تواند انرژی لازم برای ریکاوری شما را تخلیه کند . بنابراین از تمرینات هوازی که فشار زیادی روی پاها وارد می کند ، پیش از روز تمرین پا خودداری کنید .

بین یک یا دو روز تمرین، یک روز را به استراحت بپردازید . از تقسیم بندی یک روز تمرین ، یک روز استراحت یا دو روز تمرین و یک روز استراحت استفاده کنید و به یاد داشته باشید که با بیش از حد تمرین کردن به رشد بالایی نمی رسید .

منبع : فلکس

 

 

درباره : تمرین , پزشکی ورزشی ,
امتياز : نتيجه : 5 امتياز توسط 5 نفر مجموع امتياز : 5

برچسب ها : تمرین زدگی ,
بازديد : 141
[ جمعه 13 مرداد 1391 ] [ 21:43 ] [ چارلز گلس ]

در تصور بسیاری از افراد ، عضلات شکم ، تنها عضله راست شکمی است که در واقع همان شش تکه شکم است و بسیاری آرزویش را دارند. اما برای داشتن میان تنه ای کامل و بی نقص ، باید

دیگر عضلات ناحیه شکم که در واقع سه گروه عضلانی هستند را هم تحت تمرین قرار دهید .

در کنار عضلات راست شکمی عضلات مورب خارجی ( پهلو ) قرار دارد ، عضله مورب داخلی ( که زیر عضله راست و مورب خارجی قرار گرفته ) و عضله عرضی شکمی ( که عضله ای عمقی است و زیر سه عضله مذکور قرار دارد ) . تمرین این عضلات می تواند باعث تقویت قدرت و ثبات کلی شما شود

شاید تصور کنید تمرین دادن تمام این عضلات زمان زیادی نیاز دارد ولی اگر وقت کمی در اختیار دارید ، می توانید باز هم تمرین شکم موثری داشته باشید تنها با اجرای یک حرکت !

 شاید این مثل شعارهای تبلیغاتی بنظر آید ولی واقعیت است . بر اساس تحقیقاتی که در مرکز پزشکی دانشگاه نبراسکا انجام شد ، می توانید هر چهار عضله ناحیه شکم را با حرکت کرانچ تحت فشار بگذارید ! تنها ترفند بر می گردد به چگونگی اجرای آن . دانشمندان کشف کردند یک شیوه اجرا می تواند تنها عضله راست شکمی  را  تحت فشار قرار دهد ، در حالی که شیوه اجرای دیگری عضلات مورب و عرضی شکم را تحت فشار  می گذارد .

از علم تا عمل

ابتدا به انجام دو سه ست کرانچ به شیوه  پیش رو بپردازید برای کار بر عضله راست شکمی با انقباض عضلات شکم همزمان شکم  خودرا جتو دهید سپس سعی کنید. با ادامه انقباض  فاصله بین قفسه دندها و لگن را کاهش دهید .سعی کنید همزمان با انقباض ، قفسه دنده ها  را به داخل بکشید .

سپس دو یا سه ست کرانچ هم به شیوه پیش رو انجام دهید برای هدف قرار دادن عضلات مورب و عرضی شکم : شکم را داخل بکشید همزمان پایین پشت را کاملاً مماس با زمین حفظ کنید و سعی کنید همزمان با حرکت بالا تنه قفسه دنده ها را بیرون دهید

منبع : مجله فلکس

 

درباره : تمرین ,
امتياز : نتيجه : 0 امتياز توسط 0 نفر مجموع امتياز : 0

برچسب ها : تمرین شکم ,
بازديد : 181
[ یکشنبه 25 تير 1391 ] [ 16:45 ] [ چارلز گلس ]

پشتکارو پایداری ، کلید موفقیت در هر هدفی است ، ولی وقتی صحبت از تمرین باشد این مسئله بیش از هر موقعیت دیگری برجسته می شود . از دست دادن زیاد جلسات تمرینی و وقفه های طولانی بین تمرین ، پیشرفت شما را کاهش خواهد داد . در مقابل تمرین منظم و مداوم با آهن سرد ، تحریک مداومی را بر عضلات شما اعمال می کند که نتیجه آن

تطابق و رشد مداوم عضلات خواهد بود . تحقیق اخیر از دانشگاه کانکتیاک پاسخ این پرسش را آشکار کرد که چرا تمرین مداوم بهترین نتایج را در پی دارد .

هورمون رشد ! محققان سطح هورمون رشد را در بین وزنه برداران با تجربه مرد بررسی کردند ( کسانی که برای چهار سال سابقه وزنه برداری داشتند ) در مقایسه با افراد مبتدی ، در پی یک جلسه تمرین اسکوات شامل شش ست ۱۰ تکراری . با دو دقیقه استراحت بین هر ست . پس از یک جلسه تمرین آنها کشف کردند ترشح هورمون رشد در میان وزنه برداران با تجربه ۶۲درصد بیشتر از افراد مبتدی بود .

نتیجه اینکه . در تمرین خود تداوم داشته باشید ، از بی نظمی و از دست دادن جلسات تمرین اجتناب کنید ، همینطور از وقفه های طولانی در تمرین ( مثلاً بیش از ۲ هفته ) . تداوم در تمرین می تواند سطوح هورمون رشد شما را تقویت کند . پس از اینکه بطور مداوم و منظم به مدت یک سال تمرین کردید ، کاهش زمان استراحت بین ست ها را مد نظر قرار دهید . در تحقیقی دیگر ، مشخص شد زمان های استراحت کوتاهتر بین ست ها باعث تقویت بیشتر سطوح هورمون رشد و در نتیجه تقویت رشد عضلانی می شود

درباره : تمرین ,
امتياز : نتيجه : 0 امتياز توسط 0 نفر مجموع امتياز : 0

برچسب ها : بدنسازي ,
بازديد : 81
[ شنبه 10 تير 1391 ] [ 21:12 ] [ چارلز گلس ]

هدف : تمام مناطق ماهیچه سینه تقویت می شود

ماهیچه های یاری کننده : ماهیچه سه سر بازو ، ماهیچه دلتوئید قدامی

تکنیک اجرای حرکت : روی میز پرس دراز کشیده ، دست ها را

بیش از عرض شانه باز کرده و هالتر را به حالت معمولی بگیرید . هالتر را بلند کرده ، پشت را در خط صاف نگه داشته و هالتر را به آرامی پایین ببرید تا با سینه تماس پیدا کند. از این نقطه به بعد ، وزنه را آرام به طرف بالا پرس کنید

آناتومی عضات سینه در حرکت پرس سینه با هالتر

 

نکات قابل توجه در حرکت پرس سنه با هالتر

توجه داشته باشید که بخش منفی حرکت ( نگاتیو ) زمانی است که وزنه به طرف پایین می آید پس در این بخش نفس می گیریم ( دم ) و زمانی که وزنه را به طرف بالا پرس می کنیم بخش مثبت حرکت ( پوزتیو ) می باشد و عمل تخلیه نفس صورت می گیرد ( بازدم )

وزنه را تا جایی به پایین ببرید تا میله هالتر با سینه شما تماس پیدا کند و از تکرار های نیمه اجتناب کنید مگر در مواقع خاص که مربی شما تشخیص دهد

فاصله دست ها کمی بیش از عرض سانه می باشد حدود ۸۰ سانتی متر که با توجه به وزن و سایز بدنی افراد متغییر است

گرفتن میله هالتر با دست های جمع فشار را از ماهیچه های سینه به پشت بازوها منتقل می کند

و وقتی دست ها را خیلی باز بگیرید دامنه حرکتی شما کم می شود و ممکن است با آسیب دلتوئید جلویی همراه باشد. معمولاً پاور لیفتر ها برای اینکه وزنه بیشتری را پرس کنند فاصله دست ها را کمی زیاد می کنند به یاد داشته باشید شما یک بدنساز هستید نه پاورلیفتر

در زمان اجرای حرکت پرس سینه سر خود را روی میز قرار دهید و از بلند کردن سر خودداری کنید

نقطه فرود وزنه و میله هالتر روی سینه می باشد بعضی ها در موقع اجرای حرکت پرس سینه میله هالتر را روی گردن و بعضی ها زیر سینه فرود می آورند که این کار شما را از هدف اصلی دور می کند

در هنگام اجرای پرس سینه پاهای خود را به زمین محکم کرده و جهت تعادل و انتقال قدرت از آن نهایت استفاده را ببرید .

قانون کمک در این حرکت نیز بدین صورت است که شما ۸۰درصد از رنج تکرارها را اجرا می کنید و ۲۰درصد باقی مانده با کمک حریف تمرینی شما صورت می گیرد. مثلاً از ۱۰ تکرار ۸ تکرار را خودتان اجرا می کنید و ۲ تکرار دیگر را حریف تمرینی شما در بخش مثبت به شما کمک می کند تا تکرار شما کامل شود . نه اینکه شما حرکت پرس را اجرا کنید و حریف تمرینی شما حرکت کول با هالتر را .

 

درباره : تمرین ,
امتياز : نتيجه : 0 امتياز توسط 0 نفر مجموع امتياز : 0

برچسب ها : پرس سینه با هالتر ( Bench press with barbell ) ,
بازديد : 162
[ چهارشنبه 24 خرداد 1391 ] [ 22:2 ] [ چارلز گلس ]

سرشانه هایی در حد رونی کولمن

 

رونی کلمن حتی روزهایی که یک بدنساز آماتور محسوب می شد ، سرشانه های زیبایی داشت . او یکی از کم نقص ترین بدنسازان دهه اخیر است وبه واسطه همین ویژگی بود که توانست ۸ بار فاتح المپیا شود . رونی که این روزها از ورزش حرفه ای بازنشسته شده و مشغول تجارت است ، از جمله بدنسازانی است که

عقیده چندانی به تغییر و تحول مداوم در شیوه تمرینی خود نداشت . رونی درباره تمرینات سرشانه خود می گوید : اگر از تمرینات اولیه بدنسازی ام فیلمی وجود داشت نسبت به تمرینات امروزم هیچ تغییری نمی بینید و تفاوت زیادی در تعداد ست ها ، تکرارها و حرکات مشاهده نمی کنید . کولمن معتقد است رمز موفقیت او در تمرینات فاکتور تمرکز است او می گوید : تمرکز ذهنی نکته مهمی است که خیلی ها به آن بی توجه هستند . باید هر حرکتی و هر انقباض در عضله را حس کنید و این بدون تمرکز امکان پذیر نیست .

دامنه تکرار ایده آل برای تمرین سرشانه رونی ۱۰ الی ۱۵ و او عضلات را تا سر حد ناتوانی تحت فشار قرار می دهد . او در این باره می گوید سرشانه های خود را در یک روز تمرینی جداگانه تمرین می دهم و آن را با هیچ عضله دیگری ترکیب نمی کنم . این تکنیک مرا مطمئن می کند که از همه قدرت و تمرکزم بهره بگیرم

 

درباره : تمرین ,
امتياز : نتيجه : 5 امتياز توسط 5 نفر مجموع امتياز : 5

برچسب ها : برنامه تمرینی سرشانه ,
بازديد : 131
[ چهارشنبه 24 خرداد 1391 ] [ 21:57 ] [ چارلز گلس ]

درحالی که یک قاعده کلی وتثبیت شده برای زمان ایده آل تمرین های روزانه وجود ندارد، با این حال می توان با بر آورد روند تغییرات فعالیت روزانه بدن و یافتن شاخص های موًثر در بهبود عملکرد، ملاکی برای تعیین زمان ایده آل تمرین ارائه کرد. به نکاتی بسیار مفید در این زمینه توجه فرمایید .

ساعت بیولوژیکی (Circadian Rhythm)

چرخهً فعالیت بیولوژیکی را که در مدت ۲۴ ساعت شبانه روز در بدن رخ می دهد و با قرار گرفتن در معرض محرک های محیطی از جمله شب و روز تغییر می پذیرد (( ساعت بیولوژیکی بدن )) می نامند. این ساعت درونی در بخش هیپوتالاموس مغز قرار گرفته و مسئولیت هماهنگی و کنترل ساعت خواب و بیداری بدن با توجه به تاریکی ویا روشنایی محیط و به تناسب آن تنظیم ترشح هورمون ها و همینطور دمای بدن را بر عهده دارد.

این فرآیند به طور غیر ارادی و کاملاً درونی صورت می پذیرد، با این وجود تحت تاًثیر سیکل های مصرف غذا و همینطور تاریکی و روشنایی هواست. قرار گرفتن در معرض نور، فعالیت بدنی شدید و همینطور طول مدت تمرین و زمان انجام تمرین نیز منجر به پیشرفت و یا تاًخیر در روند فعالیت ساعت بیولوژیکی می شود. مطلب قابل توجه این است که محققین دامنه این سیکل را در افراد با فعالیت بدنی بیشتر بسیار موًثرتر و واضح تر از افراد غیر فعال یافته اند.

درجه حرارت بدن

درجه حرارت بدن کلید کیفیت در تمرین است. تحقییقات نشان می دهند که مهمترین شاخص برای تعیین زمان ایده آل برای تمرین های قدرتی با وزنه توجه به درجه حرارت بدن می باشد. درجه حرارت بدن قبل از بیدار شدن شروع به بالا رفتن می کند و بعدازظهر یا کمی دیرتر به اوج خود می رسد. پایین ترین حد دمای بدن را در ساعات اولیه صبح ( حدود ۴ صبح ) شاهد هستیم . دمای بدن در حدود یک درجه فارنهایت (۲/۱۷ درجه سانتیگراد ) در طول روزدر نوسان است. نکته قابل توجه در دمای بدن این است که آیا فرد مورد نظر شخصی سحرخیز است که در ساعات اولیه روز از خواب بیدار می شود و یا فردی است که بعدازظهر یا دیرتر از خواب بیدار می شود! روند تغییر دمای بدن تا حدود ۶۵ دقیقه بین این دو گروه متفاوت عمل می کند و زمان بندی فعالیت ورزشی این تفاوت به چندین ساعت نیز ممکن است برسد.

ساعات متفاوت برای فعالیت های متفاوت

هورمون تستوسترون صبح ها در بالاترین حد خود قرار دارد که این امر تواًم با بالاترین میزان کورتیزول و همینطور بالاترین حد از هوشیاری و آگاهی ذهنی است. در ساعات انتهایی روز ( بعداز ظهر و عصر ) ، دمای بدن و استقامت به حد ماکسیمم خود می رسند ولی تمرکز رو به کاهش می رود. در طول روز کورتیزول رو به کاستن می رود و در نتیجه حدود بهدازظهر در مردان ، بالاترین نسبت تستوسترون به کورتیزول را شاهد هستیم که این امر منجر به روند عضله سازی بیشتر می شود.

اغلب این فرآیندها در زمان های متفاوت به اوج فعالیت خود می رسند. براساس هدف مورد نظر یک نوع تمرین به خصوص می تواند بسیار موًثرتر از تمرین دیگر در همان زمان خاص باشد و همچنین با توجه به ساعت بیولوژیکی و روند خواب وبیداری فرد، زمان مناسب و ایده ال تمرین یک فرد می تواند با چندین ساعت تغییر با فرد دیگر، هنوز اثر گذار باشد.

زمان ایده آل برای کار با وزنه :

نتایج تحقیقات اخیر بیانگر این مطلب است که (( قدرت عضلانی ، بعداز تمرین های انجام شده بعداز ظهر به میزان۲۰ درصد بیشتر از انجام همان تمرین ها در صبح بوده است. با وجود همه تحقیقات و نتایج به دست آمده ، اثرات مفید تمرین های عصر گاهی وبه حداکثر رساندن قدرت عضلانی که تواًم با دمای بالای بدن وآستانهً بالای تحمل درد است با این وجود مد نظرقرار دادن تفاوت های فرد بسیار حائز اهمیت است. اینکه فرد مورد نظر (( فرد صبح )) (Morning Person) است یا (( فرد عصر)) (Evening Person) ، زمان ایده آل می تواند بین آغاز ظهر تا آغاز عصر متغییر باشد.

چگونه زمان دقیق کار با وزنه را بیابیم!؟

افرادی که تمایل دارند زمان دقیق برای انجام تمرین های خود را بیابند می بایست از روند ساعت بیولوژیکی بدن خود آگاهی لازم را داشته باشند. بهترین راه برای این کار اندازه گیری و ثبت درجه حرارت بدن هر دو ساعت یک بار در طول روز و به مت یک هفته است. براساس زمان ثبت شده ای که بدن بالاترین دما را در آن زمان دارد، میتوان زمان ایده آل برای دست یابی به نتیجه ایدهآل از تمرین را یافت.

آیا زمان ایده آل تمرین برای زنان ومردان متفاوت است!؟

تفاوت های هورمونی موجود بین زنان ومردان منجر به پاسخ های متفاوت بدن ( البته مختصراً ) به یک نوع تمرین می شود.به دلیل بالا بودن میزان هورمون تستوسترون در مردان، نرخ متابولیسم و همینطور توانایی و ظرفیت در اختن و حجیم کردن عضلات بسیار بیشتر از زنان است. تحقیقات نشان می دهد که به غیر از زمان های محدودی در ماه که زنان با نوسانات هورمون مواجه هستند ( این امر خود روند بیولوژیکی را تحت تاًثیر قرار می دهد) در سایر مواقع سیر کاملاً یکسان و مشابهی از لحاظ تغییرات دمای بدن را همانند مردان تجربه می کنند و نتیجتاً می توانند از نتایج به دست آمده برای تعیین بهترین زمان برای تمرین خود پیروی کنند

درباره : تمرین ,
امتياز : نتيجه : 5 امتياز توسط 5 نفر مجموع امتياز : 5

برچسب ها : زمان ایده آل برای کار با وزنه ,
بازديد : 115
[ پنجشنبه 11 خرداد 1391 ] [ 11:40 ] [ چارلز گلس ]
                 سوپرست

بدنسازان ورزیده و پیشرفته اغلب فشار تمرینی خود را به کمک این سیستم افزایش می دهند.در سیستم تمرینی سوپرست دو حرکت متفاوت برای دو و یا چند گروه عضلانی بدون استراحت مابین اجرا می شود ...


بدنسازان ورزیده و پیشرفته اغلب فشار تمرینی خود را به کمک این سیستم افزایش می دهند.در سیستم تمرینی سوپرست دو حرکت متفاوت برای دو و یا چند گروه عضلانی بدون استراحت مابین اجرا می شود مقدار وزنه در این سیستم تمرینی در حد متوسط و یا سنگین می باشد و استراحت بین هر ست نیز حداقل ممکن می باشد.

 

سوپر ست ها را به دو روش می توانید انجام دهید:
الف_این روش بیشتر به منظور تفکیک عضلانی و در نزدیکی زمان مسابقات انجام می شود.در این روش دو حرکت برای دو عضله متفاوت, متقابل انجام می گیرد:
سینه و زیر بغل
پشت بازو و جلو بازو
جلو پا و پشت پا
به طور مثال حرکت پرس سینه هالتر و پس از ان بدون وقفه حرکت بار فیکس را انجام دهید این دو در مجموع یک ست محسوب می شوند. از انجایی که این روش دو عضله مورد تمرین قرار می گیرند هدف اصلی شدت بخشیدن بر جریان خون و سوزاندن کالری های بیشتر و بالا بردن کمیت تمرین و نه کیفیت ان می باشد.انجام تمرینات با این روش بر افزایش حجم عضلانی تاثیر چندانی ندارد.
ب_از این روش که فشار حاصل از تمرین به مراتب بیشتر از شیوه اول است هم در زمان نزدیکی مسابقات به منظور تفکیک عضلانی و هم در زمان افزایش حجم می توانید استفاده کنید.
به طور مثال حرکت پرس سینه هالتر را انجام داده و پس از ان بدون وقفه حرکت قفسه سینه را انجام دهید.این روش که یکی از بهترین شیوه ها برای افزایش کیفیت و فشار تمرین است برای تمامی عضلات کاربرد دارد. در انجام این روش برای تمرین دادن عضلات بزرگ باید دقت داشت که فشار حاصل از تمرین در یک ست را بر روی بخش خاص از عضله متمرکز کرد تا به هدف اصلی خود برسید و نه در نواحی مختلف ان , به طورر مثال برای عضله سینه انجام حرکت پرس سینه هالتر+پرس بالا سینه هالتر کاملا غلط است چرا که پرس سینه هالتر به قسمت زیر سینه و پرس بالا سینه هالتر به قسمت بالایی سینه
فشار وارد می کند.
مثال هایی برای انجام حرکت سوپر ست
سر شانه هالتر از پشت + نشر خم
پرس سینه + قفسه سینه
سر شانه هالتر از پشت + نشر از جانب
کول هالتر + کول لیفت
پشت بازو سیم کش + پشت بازو هالتر خوابیده
جلو بازو هالتر ایستاده +جلو بازو هالتر لاری
پارالل +کراس اوور (صلیب)
ساق پا دستگاه پرس + ساق پا ایستاده دستگاه
اسکات + جلوپا ماشین
پرس پا + جلو پا
اسکات +پرس پا
در تمرینات زیر بغل عضله جلو بازو براکیالیس و ساعد تحت فشار زیادی قرار می گیرند و در صورت خستگی عضله لاتیسیموس زیر بغل  این عضلات جلو بازو و براکیالیس فشار عمده را متحمل می شوند و فشار حاصل از تمرین به انها وارد می شود. پس بهتر است از این سیستم در تمرینات زیر بغل استفاده نکنید.
ذکر این نکته راضروری می دانیم و ان این که اگر استراحت بین دو حرکت در این روش بیش از 10 ثانیه باشد هدف اصلی از پرداختن به این روش که همان وارد اوردن فشار زیاد به عضلات است به دست نمی اید.

درباره : تمرین ,
امتياز : نتيجه : 0 امتياز توسط 0 نفر مجموع امتياز : 0

برچسب ها : سوپر ست در بدنسازی ,
بازديد : 169
[ چهارشنبه 10 خرداد 1391 ] [ 21:44 ] [ چارلز گلس ]

در نکات زیر دنیایی از رازها نهفته است ، درباره هر یک از آنها به خوبی بیندیشید و علت بیان آنرا بیابید.

۱. همیشه دفترچه تمرینی را همراه داشته باشید.

۲. وزن بدن خود را دائما”کنترل نمائید ، اما این را بدانید که افزایش یا کاهش وزن ناگهانی نخواهد بود.

۳. با تنظیم یک رژیم غذایی مناسب ، از چربی بدن برای افزایش توده عضلانی استفاده نمائید.

۴. چربی بدن را خیلی افزایش ندهید.

۵. پیش از روانه شدن به باشگاه از برنامه تمرینی آگاهی داشته باشید.

۶. از تمرینات قسمت بندی شده روی عضلات استفاده نمائید تا بیشترین تاثیر را بگیرید.

۷. برای افزایش حجم وسایز بدن ، تمریناتتان را با قدرت انجام دهید.

۸. سعی کنید از برنامه های تمرینی متنوع استفاده نمائید.

۹. از تمرینات جایگزین بجای انجام تمرینات یکنواخت روی هر عضله استفاده نمائید.

۱۰. قبل از تمرین بدن را به صورت مطلوب گرم نمائید.

۱۱. شدت تمرین رابیش از حد بالا نبرید.

۱۲. قسمتهای مختلف بدن را هماهنگ وبطور کامل تمرین دهید.

۱۳. سعی کنید نقاط قوت بدن خود را به اوج برسانید.

۱۴. در رفع نقاط ضعف بدن نیز اهتمام لازم را بورزید.

۱۵. در کاهش دادن چربی بدن با تمرینات هوازی تلاش نمائید.

۱۶. سعی کنید تمرین خود را با تغذیه هماهنگ نمائید.

۱۷. از سیستمهای تمرینی متناسب با فیزیک بدن خود استفاده نمائید.

۱۸. تقریبا” در هر۳ الی ۸ هفته سیستم تمرینی را تغییر دهید.

۱۹. بدن انسان طوری طراحی شده است که فشار بیشتری را تحمل وبه آن عادت می کند.

۲۰. بتدریج فشار وزنه را روی عضلات افزایش داده واز افزایش آن در زمان کوتاه جدا” خوداری نمائید. در اینصورت از آسیبهای مفصلی در امان میمانید.

۲۱. از آینده خود تصویری زیبا در ذهن ساخته ودائما” روی آن تمرکز کنید.

۲۲. بدنسازی برای سلامت شماست ، در نتیجه سلامت خود را فدای آن نکنید .

۲۳. ظرفیت واقعی خود را در تمرینات بکار گیرید و از بار اضافه بر بدن اجتناب نمائید.

۲۴. از آناتومی بدن و بافت عضلات آگاهی کافی پیدا نموده و از تمرینات اثر گذار استفاده کنید.

۲۵. همانطور که عضلات اسکلتی را تقویت مینمائید سعی کنید عضلات قلب را نیز با انجام تمرینات قلبی عروقی و هوازی تقویت نمائید.

۲۶. تقویت سیستم قلبی عروقی یکی از راههای جلو گیری از فلات یا استپ عضلانی میباشد.

۲۷. عادتهای نادرست را که باعث ناهمگونی بدن و نافرمی آن میشود ترک نمائید.

۲۸. از حجم واقعی ششها استفاده نمائید تا اکسیژن کافی به بدن شما برسد.

۲۹. میزان انرزی وذخیره داخلی عضله ( atp یا گلیکوژن) را افزایش دهید.

۳۰. نسبت تارهای عضلانی سفید وقرمز را در عضلات اصلی بدن شناسایی نمائید.

۳۱. عضلات سفید به سرعت منقبض می شوند و اصطلاحا” سرعتی و قدرتی هستند.

۳۲. تارهای عضلانی قرمز کند انقباض بوده و اصطلاحا” استقامتی می باشند.

۳۳. در هنگام تمرین دقیقا” روی عضله مورد نظر تمرکز کنید .

۳۴. منظور از بدن سازی بهبود در رشد عضلات بدن و رسیدن به قدرت متعادل در آنها می باشد.

۳۵. وقتی شما کنترل روی بدن خود را افزایش دهید ، خواهید توانست کنترل روی زندگیتان را افزایش دهید.

۳۶. بدنسازی را دوست بدارید و به بدنساز بودن افتخار نمائید.

۳۷. سعی نمائید تکنیکهای بدن سازی را آموخته و اثر آن را روی بدن خود تجربه نمائید.

۳۸. از تجربه دیگران به صورت درست استفاده نمائید و مربی واقعی خودتان باشید.

۳۹. از غریزه و احساسات خود بطور صحیح استفاده نمائید و تمریناتتان را بر اساس آن تنظیم نمائید.

۴۰. بدن سازی را برای نظم دادن به زندگی انجام دهید.

۴۱. چگونگی استفاده از رژیمهای غذایی صحیح ، روش کاهش چربی ، هنر فیگور گرفتن ، روشهای برنزه شدن و سایر موارد مرتبط با بدنسازی را بیاموزید اگر و فقط اگر هدف شما شرکت در مسابقات است

۴۲. درست تمرین کردن و استفاده از ذهن و هوش مهمتر از بالا و پایین نمودن وزنه بدون فکر است.

۴۳. حریف تمرینی آگاه می تواند رشد بدن شما را تسریع یا بهبود بخشد.

۴۴. شمارش تکرار وزنه را زمانی شروع کنید که سوزش عضلات شما شروع شده باشد .

۴۵. زمانی را که برای تمرینات خود انتخاب می کنید سعی نمائید با موقعیتی که دارید متناسب باشد تا دچار بحران زمانی نگردید.

۴۶. از اینکه مقداری غذا به محل کار خود ببرید ناراحت نباشید ، این لازمه تناسب شماست.

۴۷. سعی نمائید باشگاهی را که امکانات کافی ، مطلوب و فضای مناسب دارد ، انتخاب نمائید.

۴۸. باشگاهی را انتخاب نمائید که افرادش در تمرینات جدی باشند تا روند پیشرفت شما کند نشود

۴۹. حریف تمرینی شما با جدیت خود در هنگام تمرین می بایدشما را در جدی بودن تمرینات یاری دهد.

۵۰. از حریفی که از تمرینات فرار میکند و سعی در سست کردن عزم و اراده شما را دارد دوری نمائید.

۵۱. همیشه با چند حریف تمرینی آشنا باشید و از نقاط قوت آنها درتمرین برای رشد خود استفاده کنید.

۵۲. تعدادی دمبل و میز بدنسازی در منزل داشته باشید تا چنانچه نتوانستید در باشگاه تمرین نمائید رشد شما متوقف نشود.

۵۳. فراموش نکنید بهترین اوقات یک بدنساز زمانی است که در یک باشگاه تمرین می کند.

۵۴. بدنساز واقعی پس از اتمام یک جلسه برای تمرین جلسه بعد نقشه مناسبی را طراحی می کند.

۵۵. کلیه تمرینات خود را در یک دفترچه تمرینی یادداشت نمائید.

۵۶. از لوازم مطلوب در حین تمرین استفاده نمائید.مانند:

۵۷. کفشی که قوس پای شما را حفظ نماید.

۵۸. لباسی که شما را در سرما ، گرم و در گرما ، خنک نگاه دارد.

۵۹. دستکش مناسب انتخاب نمائید.

۶۰. از کمر بند مناسب تمرین استفاده نمائید تا به حفظ مهره های شما کمک کند.

۶۱. سعی نمائید حتی یک ست و یا یک تکرار از تمرین را هم از دست ندهید.

۶۲. تاریخچه بدنسازی را بیاموزید و از قهرمانان آن الگوی مناسبی متناسب با فرم بدنی خود انتخاب نمائید.

۶۳. تا حد توان عضلاتتان را تمرین دهید .

۶۴. نسبت به عضلات کوچک بی تفاوت نباشید (مانند: عضلات گردن ، ساعد و……..)

۶۵. تمرینات متعادل کننده عضلات را انجام دهید (مانند فیله ای ، سلام ژاپنی و……)

۶۶. همواره فراگیری تکنیکهای صحیح را افزایش و گسترش دهید.

۶۷. هماهنگی بین اعصاب و عضلات را افزایش دهید.

۶۸. حرکات کششی را در فاصله بین تمرینات انجام دهید.

۶۹. در عضلاتی که نیاز به ریکاوری زیاد ندارند ، استراحت بین ستها را کاهش دهید . (عضلات کوچک)

۷۰. در تمرینات با شدت بالا استراحت بین ستها را افزایش دهید ، مانند حرکات عضلات بزرگ و عضلاتی که نیاز به ریکاوری بیشتری دارند.

۷۱. از تمرینات پر خطر اجتناب نمائید ، مانند حرکت پرس سر شانه از پشت گردن.

۷۲. از تکرارهای اجباری بهره ببرید.

۷۳. با سیستم افزایشی ، رشد عضله را تحریک نمائید .

۷۴. از سیستم پیش خستگی در تمرین عضلات بزرگ استفاده نمائید ، تا آسیب کمتری ببینید.

۷۵. برای حد اکثر تاثیر گذاری روی عضلات از سیستم شکست یکنواختی استفاده نمائید

۷۶. از سیستم تکرار منفی استفاده نمائید.(هنگام پایین آوردن وزنه فیبر عضلانی را تحت فشار قرار دهید)

۷۷. برای ایجاد تنشهای اختصاصی از ستهای نزولی وزنه استفاده نمائید.(استفاده از دمبل سنگین تا حد ناتوانی سپس انداختن و استفاده از وزنه سبکتر)

۷۸. برای کشش دائمی جهت رشد عضلات از حرکات کابل استفاده نمائید ،خصوصا” بالا تنه

۷۹. چگونگی استفاده از سیستم تقلبی یا گول زدن را بیاموزید.

۸۰. ستها بلند (غول آسا) برای پرسهای غول آسا مفید است( در حرکات سینه وعضلات مشابه)

۸۱. برای روزهای تعطیل و استراحت برنامه ریزی نمائید.

۸۲. از انجام تمرینات اضافه پرهیز نمائید.

۸۳. در هنگام تمرین سعی نمائید به وضعیت بدنی خود دقت نمائید (به بدن گوش کنید)

۸۴. استراحت مناسب و خواب خوبی را در شب تدارک ببینید تا بدن بهتر آماده تمرینات بعدی شود.

۸۵. بعد از ظهر کمی استراحت نمائید.

۸۶. یک هفته استراحت فعال را پس از هر دوره پر فشار داشته باشید .

۸۷. از تکنیکهای ریلکسیشن جهت ریکاوری عضلات بدن استفاده نمائید.

۸۸. برای افزایش توده عضلانی از دوره های تمرینی استفاده نمائید (مانند تمرین باوزنه سبک و تکرار زیاد و یا تمرین با وزنه سنگین و تکرار کم)

درباره : تمرین , پزشکی ورزشی ,
امتياز : نتيجه : 0 امتياز توسط 0 نفر مجموع امتياز : 0

برچسب ها : برنامه بدنسازی ,
بازديد : 109
[ دوشنبه 25 ارديبهشت 1391 ] [ 20:12 ] [ چارلز گلس ]
-      خوردن حداقل 8 لیوان آب در روز ( 2 تا 2.5 لیتر ) – این موردی است که اغلب کم اهمیت تلقی می شود ولی بسیار مهم است به چند دلیل –70 درصد وزن بدن و همینطور عضله از آب تشکیل شده و برای رشد و  تغذیه و ریکاوری مناسب  عضله باید کاملا هیدراته باشد ضمن اینکه خوردن بیش از یک وعده پروتئین در روز به معنی بار اضافه برای کلیه هاست و حتما باید با خوردن آب زیاد در تصفیه خون از آمونیاک و اوره به کلیه ها کمک کرد خوردن آب باید در حدی باشد که ادرار همیشه شفاف و فاقد بوی تند باشد .

2-      به هیچ عنوان عضله سازی و چربی سوزی را همزمان در برنامه تمرینی خود در نظر نگیرید چرا که برای عضله سازی باید در بالانس مثبت کالری باشید ( حدود روزی 500 کالری اضافه تر بر متابولیسم پایه و مقدار انرژی که برای تمرین مصرف کرده اید ) به همین دلیل کربو هیدرات را در این دوره نه تنها برای کسب انرژی تمرین بلکه برای کالری مورد نیاز برای ریکاوری و عضله سازی در رژیم خود در نظر بگیرید پس توقع نداشته باشید کات بمانید و حجیم شوید .

3-      پروتئین – پروتئین – پروتئین  اهمیت این ماده غذائی بر هیچ کس پوشیده نیست ولی اگر فکر می کنید که با رژیم غذائی می توانید همه آمینو ها را به بدن برسانید و نیازی به مکملها که whey   یکی از بهترین آنهاست ندارید سخت در اشتباهید .

4-      مولتی ویتامین و مینرالها -  با این نحوه کشاورزی و دامداری مکانیزه روز به روز ارزش غذائی مواد عرضه شده در بازار کم تر می شود ولی بدنسازان با فشار و استرس شدیدی که به بدن وارد می کنند به هیچ عنوان مقدار ویتامنیها و مواد معدنی بدنشان را از رژیم غذائی نمی توانند کسب کنند و صد البته که خوردن دو کپسول مولتی ویتامین و  مینرال بسیار ساده است و اغلب نادیده انگاشته می شود .

5-      خواب و استراحت کافی یکی از راحت ترین کارها برای کسب حجم عضلانی است و نمیدانم چرا بسیاری بدنسازان که در باشگاه این همه زحمت و مشقت را تحمل می کنند روی قسمت راحت قضیه به خود سخت می گیرند و توجه چندانی نمی کنند  توجه داشته باشید که وقتی خواب هستید رشد می کنید نه هنگامی که در باشگاه هستید .

6-      ریکاوری صحیح و حساب شده - حداقل 72 ساعت استراحت به عضله ای که تمرین داده شده

 

با یک برنامه تمرین دقیق  و  مطابق با نیاز و تیپ بدنی شما –تغذیه مناسب و اصولی - حداقل 6 وعده که مهمترین آنها صبحانه  و وعده های قبل و بعد از تمرین هستند می توانید با کمی صبرو حوصله پیشرفت بدنی خود را ببینید .

بعد از 8 ساعت خواب شبانه و  روزه بودن بدن به حالت کاتابولیک و عضله سوزی می رود ( جالب اینکه در انگلیسی به روزه گرفتن fasting    گفته می شود و برای صبحانه شکستن روزه به کار می رود ) بنابراین صبحانه مهمترین وعده غذائی برای همه مردم و خصوصا بدنسازان به شمار می رود .

در مورد وعده پیش از تمرین کم وبیش اطلاع دارید اما وعده پس از تمرین اصطلاحی که برای این مورد به کار می رود پنجره رشد است عضلات بدن تا حدود یک ساعت و حداکثر یک ساعت و نیم بعد از تمرین کاملا  تهی از انرژی و تشنه گلیکوژن ( نوع قابل ذخیره گلوگز به صورت انرژی در عضلات ) است و اگر کربو هیدرات کافی به بدن نرسد نه تنها رشدی در عضلات نخواهید داشت بلکه بدن به سمت کاتابولیک و تجزیه و شکستن عضلات پیش می رود ضمن اینکه نوع کربو هیدرات مصرفی قبل و بعد  از تمرین کاملا با هم فرق دارد پیش از تمرین باید کربو هیدرات پیچیده و دیر هضم مصرف کرد که اصطلاحا با شاخص گلیسمیک پائین نام برده می شود تا به یک انرژی پایدار و یکنواختی در حین تمرین برسیم اما بعد از تمرین باید از قند های ساده به همراه پروتئین زود هضم ( مکلملها ) استفاده کنیم تا با  ترشح و افزایش شدید انسولین خون علاوه بر بارگیری سریع ذخائر انرژی عضلات از مزیت حمل آمینو ها بوسیله این هورمون سیال به عضلات بهره ببریم ( توجه کنید که از انسولین به آنابولیک ترین هورمون بدن نام برده می شود که ترشح زیاد آن در وقت مناسب به عضله سازی و زمان نامناسب به چربی اندوزی می انجامد )

درباره : تمرین , پزشکی ورزشی ,
امتياز : نتيجه : 0 امتياز توسط 0 نفر مجموع امتياز : 0

برچسب ها : عضله سازی و چربی سوزی ,
بازديد : 137
[ جمعه 22 ارديبهشت 1391 ] [ 10:31 ] [ چارلز گلس ]
با پیروی کردن از 20 روش زیر انقلاب عظیمی در عضلات شما ایجاد نمی شود اما این روش های صحیح و امتحان شده تاثیر انکار نشدنی بر روی ساخت حجم عضلانی دارند. در حالی که سخت تلاش می کنید تا 2 سانتیمتر به دور بازو خود اضافه کنید یا 3 کیلو وزن خود را بالا ببرید، اجرای این قوانین در موفقیت شما بسیار موثر می باشند. پس این 20 روش را جدی بگیرید تا قوه بالفعل خود را در بدنسازی به حداکثر برسانید.

ادامه مطلب
درباره : تمرین ,
امتياز : نتيجه : 0 امتياز توسط 0 نفر مجموع امتياز : 0

برچسب ها : ۲۰ روش عضله سازی ,
بازديد : 153
[ پنجشنبه 21 ارديبهشت 1391 ] [ 13:24 ] [ چارلز گلس ]
شناخت روش های صحیح تنفس نمودن برای انجام تمرین های کششی اهمیت اساسی دارد. تنفس مناسب باعث آسودگی جسم می شود، گردش خون در بدن را سرعت می بخشد و به دفع اسید لاکتیک و دیگر مواد ناشی از سوخت و ساز حاصل از تمرینات ورزشی کمک می کند. هنگام انجام تمرینات کششی شما باید آرام و آسوده نفس بکشید و سعی کنید در حالت کشیدگی عضله نفس خود را بیرون دهید. برخی از کارشناسان علوم تندرستی حتی توصیه می کنند تنها در زمان تنفس ، باید شدت کشش را افزایش داد و در هنگام بازدم عضله را بهتر است به حالت اولیه باز گرداند. راه مناسب تنفس ، به آرامی نفس کشیدن از طریق بینی و جلو دادن شکم به هنگام دم است ، در این حالت برای چند لحظه نفس را در سینه حبس نمائید، سپس از طریق بینی و دهان به آرامی هوا را بیرون دهید. نفس کشیدن از طریق بینی مزایای فراوانی دارد از جمله تصفیه هوا، تثبیت دما و مرطوب کردن اکسیژنی که قرار است به ششها منتقل شود. تنفس باید طبیعی باشد و دیافراگم و شکم باید آرام باشند، نباید هیچ فشار و اجباری در موقع تنفس احساس شود. بعضی از کارشناسان تنفس از طریق بینی را به نفس کشیدن از طریق دهان ترجیح می دهند زیرا تنفس از طریق دهان پس از گذشت زمان بر قلب فشار می آورد. میزان تنفس باید از طریق کاربرد حنجره که در پشت گلو قرار دارد، کنترل شود. بازدم نیز باید با روشی مشابه روش فوق الذکر کنترل شود، اما اگر شما از طریق دهان هوا را بازدم کنید، بیشتر صدایی شبیه به آ...ه که شبیه به آه کشیدن است ، پدید می آید. زمانی که شما نفس می کشید، دیافراگم به پائین یعنی روی اندامهای داخلی بدن و رگهای خونی مربوطه فشار می آورد، و با فشار سبب خروج خون از آنها می شود. هنگام بازدم خون تازه به شکم و اندام و عضلات و رگهای خونی مربوط به آنها می رسد. این انقباض و انبساط موزون رگهای خونی شکمی سبب گردش خون درتمام بدن می شود. همچنین عمل موزون پمپاژ به دفع شدن مواد زائد تولید شده در عضلات بدن کمک می نماید. این عمل پمپاژ هوا را پمپ تنفسی نیز می نامند. زمان انجام تمرینات کششی ، پمپاژ تنفسی از اهمیت زیادی برخوردار است زیرا جریان خون بیشتر به عضلات کشیده شده و سبب انعطاف پذیری بیشتر آنها می شود و عضلات را از وجود اسید لاکتیک پاک نموده و خستگی را از تن بدر می کند. درباره : تمرین , پزشکی ورزشی ,
امتياز : نتيجه : 0 امتياز توسط 0 نفر مجموع امتياز : 0

برچسب ها : نحوه تنفس صحیح در حین انجام تمرینات ورزشی کششی ,
بازديد : 107
[ پنجشنبه 21 ارديبهشت 1391 ] [ 13:23 ] [ چارلز گلس ]

چند توصیه برای ساختن حجم عضلانی

اگر مبتدی هستید فعلاْ برای اجرای این برنامه  و به دست آوردن حجم عضلانی عجله ای نداشته باشید منظورم از مبتدی افرادی است که کمتر از ۴ تا ۶ ماه بدن سازی کار میکنند چون به بدن باید فرصت دهید تا بافتها و استخوانها با تمرین هماهنگی پیدا کنند.

استفاده از وزنه های سنگین و تکرارهای کم: پس از گرم کردن با ۱ ست یا ۲ ست گرم کردنی وزنه را به گونه ای انتخاب کنید که قادر به ۶ تا ۸ تکرار بیشتر نباشید.

سعی کنید در برنامه خود از ۴حرکت استفاده کنید و در نهایت بیشتر از ۸ ست تمرین نکنید مثلاْ ۲ ست پرس سینه ۲ ست بالا سینه ۲ ست قفسه با دمبل و۲ست پرس زیر سینه .

تاحد ناتوانی تمرین کنید: وزنه ها را طوری انتخاب کنید که ست تمرین را کامل اجرا کنیدو در حرکت آخر قادر به تکرار حتی یک حرکت اضافه دیگر نباشید و این رابدانید که تا درد عضلانی نکشید از حجم عضلانی خبری نیست.

استفاده از تکرارهای اضافی: وقتی حرکت آخر ست تمرینی را به اتمام رساندید ۲ ثانیه توقف کنید و پس از ان دو حرکت اضافی اجرا کنید یا برای انجام آن از حریف تمرینی بخواهید از وزنهای شما بکاهد .

استفاده از تکرارهای منفی: وقتی ست تمرینی را به اتمام رساندید از حریف تمرینی خود بخواهید در بالا آوردن وزنه به شما کمک کندو در پائین آوردن و قسمت منفی حرکت به تنهایی این کار را انجام دهید میتوانید این کار را برای یک یا دو تکرار انجام دهید.

تکرارهای آرام : اکثر کارشناسان توصیه می کنند که بخش مثبت حرکت باید ۱ الی ۲

ثانیه اجرا شود و بخش منفی ۲ الی ۴ ثانیه و در بخش انقباض ۱ ثانیه توقف کنید.

کشش مداوم روی عضله : حتماْ تا بحال فکر کرده اید که در برخی حرکات آیا باید مفصل را کامل باز کنید یا نه اما باید این را بدانید که در تمامی حرکات نباید اجازه دهید که مفاصل به طور کامل باز شوند تا ضمن در امان ماندن آسیب کشش مداومی روی عضلاتتان باشد.

استفاده از وزنه های آزاد: وزنه های آزاد (هالترو دمبل) فیبرهای عضلانی بیشتری را نسبت به ماشینها و دستگاهها بکار میگیرند وباعث تقویت عضلات ثبات دهنده بدن نیز میشوند.

پس از این حرکات بیشتر در برنامه تمرینی خود بگنجانید.

تغذیه کامل :سعی کنید به ازای هر کیلو از وزن بدنتان۵/۲ گرم پروتئین در روز به بدنتان برسانید و بهتر است آن را در ۵ یا۶ وعده غذایی تقسیم کنید.

بعد از جلسه تمرینی یک غذای پر کربو هیدرات مصرف کنید که حاوی پروتئین هم باشد.

استراحت:اکثر کارشناسان توصیه میکنند هر بخش بدن را تنها یک بار در هفته تمرین دهید ولی عضلات پس از ۹۶ ساعت یا ۴ روز باز سازی میشوند .بدن سازان حرفه ای

هر بخش بدن را دو بار در هفته تمرین میدهند به صورتی که یک بار با برنامه سبک ویک بار با برنامه سنگین.

کشش: همانطور که قبلاْ هم راجع به ا همیت کشش توضیح دادیم این را نیز باید بدانید که کشش باعث میشود عضله مواد مغذی را بهتر جذب کند و همچنین جا برای رشد عضله ایجاد شود.

در انتها چون بدن به حرکات پس از مدتی عادت میکند سعی کنید برنامه خود را با تعویض چند حرکت دچار تغییر کنید این کار را بعد از حدود ۶ هفته اجرا کنید.

درباره : تمرین ,
امتياز : نتيجه : 0 امتياز توسط 0 نفر مجموع امتياز : 0

برچسب ها : چند توصیه برای ساختن حجم عضلانی ,
بازديد : 100
[ پنجشنبه 21 ارديبهشت 1391 ] [ 12:55 ] [ چارلز گلس ]
آخرين مطالب ارسالي
مکمل اصل و غیر اصل تاريخ : یکشنبه 17 اردیبهشت 1391
آرتروز تاريخ : دوشنبه 11 شهریور 1392
چند راهنمایی پایه ای برای مبتدی ها تاريخ : یکشنبه 10 شهریور 1392
سوماتروپین تاريخ : سه شنبه 05 شهریور 1392
بیوگرافی فیل هیث تاريخ : سه شنبه 05 شهریور 1392
وزن بدن چگونه تنظیم می شود تاريخ : سه شنبه 05 شهریور 1392
نکاتی درباره تمرینات سرشانه تاريخ : شنبه 02 شهریور 1392
خطر افزایش تستسرون برای بدن تاريخ : جمعه 01 شهریور 1392
.: Weblog Themes By roztemp :.

درباره وبلاگ

به سایت ماسل تک خوش آمدید این جانب مدرک مربیگری در جه 2 و 3 بدنسازی و پزشکی ورزشی اسیا را دارم هرگونه سوال در مورد مکمل-برنامه تمرینی-هورمون ها داشتید در نظرات بیان کنید تا پاسخ بدهم و برای تهیه مکمل ها با این شماره تماس بگیرید شماره تماس:09141206607 با تشکر
موضوعات
پروتیین ها
کربوهیدراتها
امینو ها
کم کننده چربی ها
هورمون ها
تمرین
تاریخچه
کراتین ها
افزایش هورمون ها
پمپاژ خون
پزشکی ورزشی
ویتامینها
آرشيو
جست و جو